z supinacją

[...] 12 / 10 / 8 / 6 Rozpiętki hantle 15 / 12 / 8 Imitacja pompek na poręczach maszyna 15 / 12 / 10 / 8 Uginanie ze sztangą 12x35kg / 10x40kg / 8x45kg / 6x47,5kg Uginanie z supinacją 10 / 8 / 8 Modlitewnik maszyna 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 / 10 Unoszenie kolan do klatki 20 / 15 / 12 Cardio 27 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka [...]

[...] / 10x50kg Wycisk hantle skos + 12 / 10 / 8 Rozpiętki hantle 15 / 12 / 10 / 8 Brama 20 / 15 / 12 + DS Uginanie ze sztangą 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg / 6x52kg Uginanie z supinacją hantle 10 / 10 / 8 Wyciąg dolny 15 / 12 / 10 + DS Spięcia 20 / 15 / 12 Unoszenie nóg leżąc 12 / 10 Cardio 30min. Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g [...]

[...] 12/10/8 35/30/25 kg 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 35/40/45 kg BICEPS 4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8 6/7/8 kg na każdą rękę 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (wygięty gryf) system 21 10/12,5/15 kg TRICEPS 6. Prostowanie ramienia ze [...]

[...] ja miałem na myśli uginanie ramion, czyli ćwiczenie, które jest ćwiczeniem i na biceps i na przedramię.....Mógłbyś je dać na koniec treningu bicepsa kiedyś. Albo uginanie z supinacją...jezeli aż tak zależy ci na rozwoju mięśnia ramiennego. Oczywiście ZAMIAST uginania w oparciu o kolano...ale powyższa rozpiska też jest ok. Mówię o tym ćwiczeniu [...]

[...] x 8p -1s -26kg x 8p -3s Miało być 34 x 20kg, ale to strasznie lekkie było %-) to trochę dołożyłem ;-), było trochę lepiej choć dalej lekko ;-D 2c. Uginanie przedramion z supinacją hantlami siedząc - 57p - 5kg x 20p - 10kg x 15p - 12kg x 12p - 12kg x 10p 2c. Tak dla próby dipy ;-) - 3s x 5p 3. Ćwiczenia rehabilitacyjne Tutaj 3 ćwiczenia - [...]

[...] dlatego jedna seria dodatkowa ;-) - 77,5 kg, x 3p x 5s 3. Seria łączona ( triceps, biceps ) 3a. Uginanie francuskie leżąc - 32p -28kg x 8p -4s 3c. Uginanie przedramion z supinacją hantlami siedząc - 52p - 13,5kg x 10p - 12kg x 12p - 12kg x 12p - 10kg x 18p 4. Ćwiczenia od fizjo – około 25 min - Stabilizacja na piłce - Drążek spięcia barków [...]

[...] - 92,5 kg, x 6p x 5s 2. Seria łączona ( triceps, biceps ) 2a. Wyciskanie sztangi wąsko - 22p -60 kg x 8p -70 kg x 6p -80 kg x 4p -90 kg x 4p 2b. Uginanie przedramion z supinacją, hantlami siedząc - 64p - 14kg x 12p x 4s 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 60p - 60 kg, x 10p - 74 kg, x 10p x 2s - 74 kg, x 8p x 2s 4. Przysiady prosty - 60p - [...]

[...] b. unoszenie rąk na boki ze sztangielkami, stojąc -5s x 10p x 2x11kg 3. . Seria łaczona a. podciąganie na drążku - 5s x 5p b. wiosło sztangą stojąc -5s x 10p x 45kg 4. Seria łączona a. unoszenie sztangielek z supinacją stojąc, plecy oparte o ścianę, biceps - 5s x 10p x 11kg, b. "francuz" leżąc na ławce, triceps - 5s x 10p x 25kg, CDN ;-D

[...] hantli siedząc na barki - 4 serie, w tym 1 rozgrzewkowa = 3 serie robocze. 3x8 - hantelki 16 kg (2x mniej niż normalnie) 2.Unoszenie ramion (bicepsy) jednocześnie siedząc z supinacją - 3 serie w tym 1 rozgrzewkowa = 2 serie robocze, 2x10 - 7 kg hantle. 3.Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 2 serie po 15 powtórzeń - po 2.5 kg na stronę w tym [...]

[...] maszyna siedząc 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz z supinacją nadgarstka 5. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 7. Wspięcia na palcach step smith jeszcze pare [...]

[...] powt. Bok i tył barków Unoszenie bokiem + 1 hantel 17,5 x 12, 15 x 12, 12,5 x 12, 10 x 15, 7,5 x 15 Podciąganie do klatki w opadzie 35 kg x 10 -- 4 serie Biceps Uginanie z supinacją + modlitewnik od 20 kg hantel + nędzne 5 i 2,5 kg na modlitewniku }:-( Uginanie nachwytem + młotki najlżeszja sztanga + 15 kg-12-10, 7 + Aero 30 minut Żadnych [...]

[...] 15 x 12 12,5 x 12 10 x 12 5. Podciąganie do klatki w opadzie + 5 kg 45 kg x 8 -- 4 serie Biceps - za tydzień obcinam do 3 serii w łączonych, bo 4 to za dużo. 6. Uginanie z supinacją + modlitewnik 25-22,5-17,5-15 + 5 kg na modlitewniku (chwyt hakowy) 7. Uginanie nachwytem + młotki 10 kg sztanga + 20 kg-17,5-15-12,5- 8. brzuch 1 raz skłony boczne [...]

[...] francuz i uginanie na wciągu dolnym, sznurek 40 kg x 12/12 30 kg x 12/12 20 kg x 12/12 10 kg x 15/15 5. Łączona- głowa lateralna wyciąg górny i uginanie hantlami z supinacją 80 kg x 12 / 17,5 x 6 80 kg x 12 / 15 kg x 8 80 kg x 12 / 12,5 x 8 80 kg x 12 / 10 kg x 8 80 kg x 12 / 7,5 x 10 6. Uginanie ramion nachwytem 25 kg x 8-6, 4 serie 7. [...]

NOWY PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10 Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12 Butterfly – 3x15 Unoszenie sztangi w przód – rampa 12 Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15 Pompki tyłem/poręcze - rampa 12 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15 [...]

[...] - 3x4-6 Martwy ciąg - 2x4-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6 -Pt Nogi: Przysiad - 4x4-6 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6 [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos RAMPA 8 12.5kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 22.5kg x8 17.5 x8 20 x8 22.5 x8 25 x6+2z pomocą 3. wyciskanie hatnli z supinacją płasko 4x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 4. rozpiętki lekki skos 3x12 [...]

[...] 50 x 6 x 2 Wyciskanie hantli płasko 18 x 8, 20 x 8 x 2, 22 x 6 x 2 OHP 30 x 8, 34 x 8, 36 x 8, 38 x 6, 40 x 6 Wyciskanie wąsko 40 x 10 x 3, 44 x 10, 48 x 8 Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 8kg x 10 x 2, 9 x 10 x 3 Brzuch standard Łydki 50 x 10, 60 x 10 x 2 Siła idzie lekko w góre, w przysiadzie nie czułem się pewnie po bieganiu Żuraw - cały [...]

03.10.16 Dzień senny, pogoda do d*upy i bez kawy się nie dało (do tego weekendu byłem 3 tygodnie bez :)). Praca jak praca - sporo roboty, ale dzień szybko zleciał. Po wybryku sobotnim czuję się lekko spuchnięty (no d****) więc już bez takich wybryków - sylwetka nie ucierpi, a najważniejsza jest spokojniejsza psycha. Kcal zostawiam - był pomysł [...]

[...] - 3s x 15,15,12 + 3 x 15,12,10 - młotki stojąc naprzemiennie - 3s x 12,10,8 - 15, 25, 35 - modlitewnik z lamaną - 3s x 12,10 ,10 - 30,35,35 - uginania naprzemienne z supinacją - 3s x 15,12,8 cardio 30 min Swietny trening chociaz siłowo dalej lipa, przynajmniej na sztandze bo hantle poszły dosyc dobrze. Zaraz mykam na nockę do tyrki, a [...]

[...] 45x9, 40x10 4. Hammer na klatkę 3011 35x13, 11 5. Unoszenia bokiem maszyna 3010 25x20, 35x15, 14 6. Modlitewnik maszyna 1x16, 2x12, 11 7. Naprzemiennie uginania siedzac z supinacją 12.5 x10, 10 8. Francuz z hantlami leżąc 3010 3x16-12 9. Prostowanie na wyciągu 3x15, 11 Allacha 3xmax Cardio 20min Normalnie miałem odpocząć od ohp ale jest fajna [...]